Крепкий сон в здоровом теле: сомнолог об опасностях бессонницы и сбитого режима дня
freepik.com  /  jcomp

"Сон — пустая трата времени", — считали гении. Зачем валяться в кровати, если можно работать и успеть сделать очень много? Такого правила придерживались и Юлий Цезарь, спавший по три часа в день, и Леонардо да Винчи, проводивший во сне по 15-20 минут каждые четыре часа, и Уинстон Черчилль, ложившийся в три ночи и встававший в восемь утра. 

Но так ли полезно это было для их здоровья? Наполеон Бонапарт, который спал около 4 часов в сутки, оказывается, мучился бессонницей из-за постоянных стрессов. Некоторые историки утверждают, что именно из-за недосыпа он проиграл битву при Ватерлоо.

Сегодня большинству людей известно, что сбитый режим сна приведет скорее к болезням, нежели к успеху. Но что именно может случиться и какой режим дня наиболее полезен, рассказал iReactor Александр Калинкин, руководитель Центра медицины сна Медицинского научно-образовательного центра МГУ им. М.В. Ломоносова. 

 

Сомнолог Калинкин присудил победу в борьбе "сов" и "жаворонков"

 

Совы и жаворонки

 

Существует общепризнанное разделение на "сов" и "жаворонков": первые поздно ложатся и поздно встают, вторые рано засыпают и встают с рассветом. Однако в последнее время стали известны и другие хронотипы людей.

Такое разделение действительно есть. Описание у него более литературное, привязанное к названию птиц. Хотя существует еще много других хронотипов. Например, есть голуби, вальдшнепы и другие. Есть классификации и по другим зверушкам, — рассказал Александр Калинкин.

На X Всероссийской научно-практической конференции "Актуальные проблемы сомнологии" были рассмотрены и другие типы людей. Из самых распространенных — "голуби". Они находятся посередине между "совами" и "жаворонками". При этом "голуби" могут переключаться между дневными и вечерними режимами.

Однако хронотип — это не врожденное качество. Он меняется у человека с возрастом. 

Детишки раннего возраста "жаворонки", в подростковом возрасте большинство становятся "совами". Мы проводили исследование в одном из Московских вузов, проводили опрос у полторы тысячи студентов. Оказалось, что 80% из них ложатся в интервале от 00:00 до 3:00 часов ночи. А с возрастом  уже снова большинство людей становятся жаворонками.

Но у 10% жестко детерминированный хронотип. Они остаются с таким хронотипом на протяжении всей жизни. Это обусловлено особенностью работы биологических часов, которые работают по принципу обратной связи и активности генома. Ритм подвержен солнечному свету, поэтому в основном мы спим в темное время суток. Но есть животные, которые активны в ночной период.

Хронотип определяется как генетическими факторами, так и внешними факторами. Прежде всего светом, питанием, физической активностью, — заключил доктор Калинкин.

 

Сомнолог Калинкин присудил победу в борьбе "сов" и "жаворонков"

 

Кроме того, хронотип часто зависит от половой принадлежности и места проживания. Мужчины чаще склонны к вечернему типу, женщины — к утреннему. Среди жителей городов больше "сов", а в деревнях живут преимущественно "жаворонки".

Кроме общепризнанных хронотипов сомнолог рассказал о так называемом не-24-часовом цикле "сон-бодрствование". У таких людей работает эндогенный ритм в обычной жизни. В изоляции от света и привычной активности у всех людей начнет смещаться режим сна. Однако у некоторых он постепенно смещается даже в нормальных условиях.

У таких людей эндогенный ритм в свободном полете находится. Где-то за месяц у них полностью смещается время засыпания и пробуждения. И через месяц они возвращаются к исходному. Такое плавное смещение происходит, — объяснил сомнолог.

 

Идеальный режим сна 

 

Хронобиологи — ученые, изучающие протекание во времени процессов жизнедеятельности, — вывели идеальный распорядок дня.

 

  • Пробуждение в 5:00 или 6:00.
  • Зарядка и душ 6:00 — 7:00.
  • Завтрак 7:00 — 9:00.
  • Отход ко сну 21:00 — 23:00.

 

Сомнолог Калинкин присудил победу в борьбе "сов" и "жаворонков"

 

Однако, согласно исследованиям хронотипов, для "жаворонков" актуально принимать пищу сразу после пробуждения, их желудок уже готов с самого утра. Только "совам" нужно ждать несколько часов, пока пищеварительная система проснется. Так можно ли говорить о каком-то универсальном распорядке дня, полезном для всех?

Заставлять всех под одну гребенку ложиться и вставать не нужно. Это определяется многими обстоятельствами. Но мы знаем, что для большинства взрослых людей оптимальное время засыпания с 10 до 11 часов и достаточно ранний подъем в 6-7 утра. Такой режим соответствует нормальной продолжительности сна,  7-9 часов, — ответил доктор Калинкин.

Однако, несмотря на доказанную важность сна, в современном мире остаются те, кто видят в нем лишь трату времени и стремятся, подобно Николе Тесла, спать мало, но эффективно. Например, доктор Курпатов, который славится лечением неврозов, рассказывает, что и сам практикует прерывающийся сон. Более того, он учит и других людей этому. Психотерапевт уверен, что вреда здоровью от этого не будет. Нужно лишь спать не просто, когда хочется, а в определенные фазы, чтобы не тратить время на "бесполезное лежание".

Достаточно просто уметь бороться с сонливостью первых двух стадий сна (которые, кстати сказать, навещают нас не единожды за день, просто мы их сбрасываем, чтобы продолжать работу) и научиться отслеживать, когда к нам подходят (в бодрствующем состоянии) третья и четвертая фазы, в этот момент им не нужно сопротивляться. Если вы дадите себе возможность в такие периоды заснуть один-два раза за день (это займет 20—30 минут за раз), то вам вполне будет достаточно 4- или 5-часового ночного сна, — пишет Андрей Курпатов в книге "Средство от бессонницы".

Одним из способов регулирования своего режима дня некоторые люди называют депривацию сна. Это намеренное или болезненное лишение сна. Такой способ применялся в 60-70-х даже для лечения некоторых форм депрессий. Однако некоторые люди используют депривацию сна как замену наркотическим веществам. Ни то, ни другое не полезно для организма. 

 

Сомнолог Калинкин присудил победу в борьбе "сов" и "жаворонков"

 

Сомнолог утверждает, что любое отклонение от своей индивидуальной нормы опасно для организма.

Как сокращение сна, так и увеличение свыше норм уменьшает продолжительность жизни. Имеет значение не только продолжительность сна, но и его качество. Если мы сокращаем от нормы, которая для каждого человека индивидуальна, хотя бы один час, у него не только может меняться настроение, самочувствие, появиться сонливость, у него меняется активность генома. Это является спусковым механизмом для развития сердечно-сосудистых заболеваний, эндокринных нарушений, — предостерег Александр Калинкин.

 

Чем опасны недосыпы и пересыпы

 

Александр Калинкин подчеркнул, что сон играет важную роль в состоянии иммунитета, который так необходим в современных реалиях, учитывая пандемия коронавируса. Поэтому, улучшая сон, вы укрепляете здоровье.

Все животные погибнут в течение недели при полном лишении сна. Сон обеспечивает наш иммунитет. Это очень важно, особенно в эпоху пандемии, чтобы у человека был здоровый сон. Потому что риск заболеть вирусной инфекцией в значительной степени повышен для тех, кто спит мало, и у него есть расстройства сна.

Отсутствие сна влияет на работу всех органов и является причиной многих заболеваний, как соматических, так  и психических, — напомнил врач.

 

Сомнолог Калинкин присудил победу в борьбе "сов" и "жаворонков"

 

Среди самых распространенных последствий расстройства сна:

 

  • ослабление иммунитета
  • медленное мышечное восстановление 
  • нарушение метаболизма 
  • кожные заболевания 
  • онкология
  • депрессии
  • психические расстройства

 

Бессонница 

 

Александр Калинкин посоветовал людям с расстройствами сна обращаться к специалистам, чтобы не доводить эту проблему до серьезных нарушений здоровья. От бессонницы страдает гораздо больше людей, чем мы думаем, и большинству из них нужна профессиональная помощь.

В нашем Центре мы занимаемся бессонницами и другими расстройствами сна, коих описано уже более 80 видов. Если ситуация связана со стрессом, то после решения стрессовой ситуации, сон сам восстанавливается. Но проблема хронической бессонницы, мы ее называем хроническая инсомния, встречается у 15-30% людей мира. Это говорит о том, что люди не могут самостоятельно справиться. 

 Причин для нарушения сна огромное количество, поэтому если он сам не восстанавливается, то нужно обратиться к специалисту, — рассказал собесденик iReactor.

 

Сомнолог Калинкин присудил победу в борьбе "сов" и "жаворонков"

 

Среди самых распространенных причин инсомнии:

 

  • поздний отход ко сну
  • нерегулярное время пробуждения
  • недостаток дневного света утром и избыток искусственного освещения вечером и ночью

 

Поэтому когда вы чувствуете слабость, рассеянную концентрацию и плохое самочувствие, то, возможно, причины стоит искать в режиме дня. Чем качественнее ваш сон, тем крепче ваш иммунитет и способность противостоять болезням.

Автор: